太忙没时间训练？通过此背部塑形练习，只需一半的时间即可获得一小时锻炼的成果。

对于我们的背部训练来说，“眼不见心不烦”也是一个危险。毕竟，与您的腿、肩膀、手臂和腹肌不同，您的背部通常是看不见的——至少是您的背部。人们很容易忘记，对于其他人来说，你的背部经常被展示出来，无论你是穿着那件新的露背连衣裙，还是在特别忙碌的一天里穿上你最喜欢的背心。

我们高效的背部锻炼，只需 30 分钟即可获得一小时锻炼的效果，同时触及所有关键区域：上背部、背阔肌、三角肌后束、中背部和腰部区域。

在循环中执行这些不同的背部动作可以抵消背部某一区域肌肉过度疲劳的问题，让你在更少的恢复时间内完成更多的工作，此外，以节奏模式完成所有动作——一数代表向心部分，三数代表离心部分——使目标肌肉整体处于更大的张力下，这最终有助于增强力量和瘦体重。

更有优势的是，您几乎可以在任何地方进行这项锻炼：家里、健身俱乐部或其他地方。如果你有哑铃，那就完美了，但如果没有，建议发挥创意，使用加仑水壶、猫砂容器，甚至装满洗衣粉的瓶子。

无论你最终举起的重量是什么，请记住最后一条建议。无论你在 45 秒内能完成多少次，都要确保你练习的是良好的姿势，不要试图举起超出你体力允许的重量而弄伤你的背部——双关语。

30 分钟背部循环

循环执行以下练习，每个动作持续 45 秒。根据需要在每个动作之间休息最多 30 秒。重复该循环总共四到五轮。

锻炼套罗马尼亚哑铃划船硬拉4-5交错姿势髋铰高排4-5拉特套头衫4-5弯腰侧平举4-5超人下拉4-5

（照片来源：Katy Loren）

罗马尼亚哑铃划船 硬拉

站立，双脚分开与臀部同宽，膝盖稍微弯曲，双手各握一个哑铃放在身体两侧。保持背部从臀部到头部笔直，通过将臀部向后推，从臀部向前转动，在进行罗马尼亚硬拉的前半部分时，让哑铃直接悬挂在肩膀下方。保持核心支撑并背部平坦，收缩背阔肌，使肩胛骨彼此靠近，同时弯曲肘部，将重物举至臀部水平。接下来，数三下以伸直手臂并降低重量，然后返回到站立的起始位置。

交错姿势髋铰高排

站立，双脚分开与臀部同宽，膝盖稍微弯曲，右手握住哑铃。将左手放在臀部上。收紧核心并用右脚向后退约 12 英寸。铰接在臀部，让哑铃从左肩垂下，手掌朝向身体中线。将重物拉向胸部，然后慢慢放下。重复该行 20 秒，然后在剩余时间内交换姿势和侧面。每轮交换开始的一侧。

拉特套头衫

躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，核心收紧，每只手握住哑铃放在胸前，肘部伸直。将哑铃相互压入。将伸直的手臂尽可能地向头后的地板降低——如果你的灵活性允许，将哑铃的末端一直带到接触地板的位置。然后弯曲你的背阔肌，让你的手臂回到起点。记得花三秒钟的时间降低重量，然后爆发性地将手臂拉回头顶，每次重复计数一次。

弯腰侧平举

双手各持一个哑铃，挺胸，背部平直，膝盖稍微弯曲，眼睛盯着前方地板上的一点，弯腰直到躯干几乎与地板平行。让哑铃直接悬挂在您的下方，肘部固定在稍微弯曲的位置。从那里，将哑铃向上举起，并以弧线向身体两侧延伸，直到上臂与地板平行。在最高点暂停，然后在三秒内沿着相同的路径放低哑铃。

超人下拉

以超人姿势面朝下躺在地板上——双腿伸直，与臀部同宽，手臂伸直过头顶，上臂靠近每只耳朵。同时将双腿和手臂抬离地面几英寸，尽可能高。当你将肘部向后拉时，收缩肩胛骨。保持一数，然后数三下，将手臂恢复到身前伸展的位置，最后数三下，回到起始位置。重复一段时间。