“爸，你怎么在葡萄干？忘记自己高血糖了吗！”

“我听电视里的专家说，葡萄干跟别的不一样，可以降血糖”

“专家的话你也信？这么甜的玩意能降血糖？我才不信！”

今年64岁的高大爷，患有高血糖，自从听说吃葡萄干能降血糖后，每天睡前他都会吃几颗，现在被女儿一说，高大爷有点犹豫不决了：

葡萄干真的能降血糖吗？

说起来，葡萄干可能是被人误会最深的零食

一、葡萄干的5个健康真相

葡萄干作为甜的零食，很多人都对其有误解，认为吃葡萄干会肥胖、会导致蛀牙、还会升血糖，真的是这样吗？

-真相之一：抗氧化物质和膳食纤维的好来源

葡萄干带果皮，吃葡萄干除了能摄入多酚类物质，还能收获果皮中的果胶以及纤维素，这比果汁内的多酚类抗氧化成分更丰富。此外，葡萄干的膳食纤维是大米的6-9倍。

-真相之二：中 GI 食物，不伤血糖

葡萄干的GI值在49-69之间，为中低GI食物，利用葡萄干代替传统零食能够显著控制血糖，也能获得吃零食的快乐。

有研究者让超重肥胖者和糖尿病患者，每天3次在餐前吃一包28克的深色葡萄干，替换传统零食。

在 12 周后，两组受试者的胰岛素水平无差异，但葡萄干组的糖化血红蛋白水平和餐后血糖水平都显著降低了，说明胰岛素敏感性提升了。

对糖尿病患者的数据进行分析，发现葡萄干组的餐后血糖反应显著降低。

-真相之三：有利血压和血脂

“每天一把葡萄干，可以预防心脏病”的民间谚语是真的吗？

这是因为葡萄干中含有白藜芦醇，白藜芦醇曾被证实过对心脏有益。

但其实靠吃葡萄干补充白藜芦醇效率很低，反而有让人长胖的风险。

但葡萄干含有钾、镁和多种抗氧化成分，也富含低聚糖和果胶，对心脏健康有益处。每周吃160g葡萄干，高血压的患病风险也能够得到显著下降。

-真相之四：合理食用不会导致肥胖

有研究表明，吃较多水果干的人，比不吃的人摄入更多维生素和矿物质，膳食纤维也更丰富，肥胖、超重等情况也更少，这是因为葡萄干甜度高，能显著满足食欲。

-真相之五：不像甜食那样有害牙齿

甜食有害牙齿，但葡萄干则不然。在保持口腔清洁与健康的情况下，每日吃一些葡萄干并不会像甜食那样对牙齿有害，这是由于葡萄干含蔗糖量较少，其氧化成分还有少许抗菌的效果。

二、葡萄怎么吃最健康

相信大家在吃葡萄干前都纠结过一件事：葡萄干到底要不要洗？

关于葡萄干的清洗问题不能一概而论。葡萄干可分为两类：

1、有GB标识

葡萄干的营养标签后面有个GB标识，代表国家标准。

根据GB16325-2005 《干果食品卫生标》要求，葡萄干中不得检出致病菌。根据GB/T19586-2008《地理标志产品 吐鲁番葡萄干》中的标准，对不同等级葡萄干的杂质含量也做出了明确的规定，特级的要求杂质的含量 ≤ 0.1 %。

所以，正规企业生产的葡萄干几乎不会有泥沙虫蚁进入，比较干净卫生。如果买的是这类的葡萄干，就可以放心食用，不需要进行二次清洗。

2、散装购买的

包装上不含有GB标识的，或者散装的，尽量清洗后食用。

清洗葡萄干，可以用面粉+温水浸泡3-5分钟，然后用清水冲洗2-3遍，把葡萄干表面的灰尘洗净，把洗净的葡萄糖捞出来，再晾干。

葡萄干应该怎么吃更健康？

1、作为零食食用，偶尔吃一点，10-15克，大概十二三粒就够了。

熬粥时也能放一点葡萄干作为辅料，给粥饭增添一份甘甜。

2、选购葡萄干要挑选配料表中只有葡萄干的，注意不要买蜜饯类的葡萄干，因为其配料中不仅有葡萄干，还添加了食用葡萄糖和盐，这样会增加葡萄干里的热量、糖、钠含量，常吃容易长胖。

参考资料：
[1]《劝你多吃葡萄干的理由，1 个就够了！》.科普中国.2023-07-21
[2]《葡萄干升血糖、伤血管、坏牙齿？关于葡萄干的这些真相，别理解错了！》.科普中国.2022-10-21
[3]《吃葡萄干到底要不要清洗？吃对很甜美，选错超胖人！》.科普中国.2022-09-07

未经作者允许授权，禁止转载