注重饮食健康的人，对食物的GI值应该不陌生。GI指的是升糖指数，它反映了食物中碳水化合物让血糖上升的速度。精制碳水化合物如馒头、面包属于高GI食物，其摄入后血糖上升速度较快；而蔬菜、水果、豆类食品则属于低GI食物，对血糖影响较小。从中可以得出结论，低GI食物更有利于健康。

美国研究：比脂肪危害更大的或是低质量碳水

美国《新英格兰医学杂志》上发表的研究指出，长期保持低质量碳水化合物的饮食模式，会显著增加人体罹患心梗、中风等心血管疾病的风险，并增加这些疾病的死亡率。

该研究纳入了全球近14万名年龄在35~70岁的受试者数据，并对其进行了中位9.5年的随访。结果表明，摄入血糖生成指数高的食物与心血管疾病发生、死亡风险上升相关。

低质量碳水化合物即我们常说的“低质量碳水”，这些食物进入体内后会迅速被身体消化吸收，导致血糖迅速上升，对健康不利。这类食物主要包括白米饭、白面条、白粥等主食；奶茶、果茶等甜饮料；以及马卡龙、甜甜圈、蛋糕等甜品。

相反，高质量碳水是指那些可以提高胰岛素敏感性、减少全身性炎症以及改善体内脂质代谢，从而在一定程度上降低心血管疾病风险的食物。

常见的高质量碳水化合物有五个来源，包括全谷物、薯类、杂豆、蔬菜以及水果。在日常生活中，适当增加这些食物的摄入量有助于维持良好的血糖水平和心血管健康。

碳水吃得好，减肥又增寿

近年来，低碳水饮食方式备受减肥人士的追捧。碳水一旦摄入过量，可能会增加体重。然而，美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究人员在《英国医学杂志》上发表的研究表明，碳水吃得好对于减肥和延长寿命都有着重要的意义。

研究团队纳入了美国3项大型研究内的13.6万余名年龄不超过65岁的受试者数据，并进行了长达24年的随访。在这期间，每2~4年对受试者的生活方式和其他健康相关因素进行了收集，着重分析了碳水化合物摄入量与体重之间的关系。

研究结果显示，受试者的体重在平均4年内增加了1.5kg，在24年内平均增加了8.8kg。与体重增加呈正相关的是饮食内摄入升糖指数高的食物。

每天增加100g淀粉/糖的摄入，导致体重在4年内分别增加了1.5kg和0.9kg。与此相反，每日增加10g膳食纤维与体重下降0.8kg相关。

此外，每日增加100g全谷物碳水化合物与体重减少相关，减少了0.4kg。每日增加100g水果与体重减少相关，减少了1.6kg。每日增加100g非淀粉类蔬菜，与体重减少相关，减少了3kg。

这项研究表明，优质的碳水摄入有助于减轻中年发福，对于控制体重具有显著的好处。因此，关注碳水的质量，而非简单地减少摄入量，可以在减肥的同时促进健康和延长寿命。

世卫组织：这4种碳水“强烈推荐”

世界卫生组织发布的最新版膳食指南中明确指出，饮食的数量和质量同等重要。其中一条“强烈建议”是，2岁以上的人群，日常碳水化合物应主要来源于全谷物、蔬菜、水果和豆类。成年人每天至少要摄入400克的蔬果和25克的天然膳食纤维。

那么，针对这四类高质量的碳水食物，我们应该如何合理食用呢？

首先是全谷物，它们应该占主食的四分之一。根据我国膳食指南的推荐，成年人每天应摄入200~300克谷物，其中包括杂豆类和全谷物在50~150克之间。

其次是豆类，包括红绿豆、芸豆、豌豆等。这些豆类富含碳水化合物和蛋白质，与精细米面一起食用可以帮助身体补充蛋白质。

第三是蔬菜，尤其是深色蔬菜。膳食指南建议成年人每天摄入300~500克蔬菜，其中至少一半应为深色蔬菜。深色蔬菜的颜色越深，其营养成分也就越高。

最后是水果，建议成年人每天摄入200~350克，大约半斤的量。每天最好选择至少两种以上的水果，以当季水果为主。

总体而言，保持膳食的均衡非常重要。在日常生活中，我们应该避免盲目挑食和偏食，确保摄入足够的高质量碳水化合物，从而维持健康的饮食习惯。